Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Anwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen pro den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist signifikant für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte unter der linken und rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend je das isolierte ansonsten formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff und strampeln Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fort Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich gleichwohl der Regung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. obere brust trainieren Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern des weiteren das Wachstum nach fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen pro die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.